Как накачать спину, чтобы она была такой же в ширь и толщину?
Спина является одной из основных групп мышц, которые определяют силу и мощность тела. Накачанная спина не только выглядит красиво, но и помогает поддерживать правильную осанку и устойчивость в позах с поднятыми руками. В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения помогают наращиванию толщины спины и как их правильно выполнять.
Широчайшие мышцы спины
Одной из главных групп мышц спины являются широчайшие мышцы (лат. latissimus dorsi). Они отвечают за ширину спины и позволяют держать тело прямо. Для их развития лучше всего подойдут следующие упражнения:
Тяга штанги в наклоне
- Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Согните тело вперед под углом 45 градусов.
- Возьмите штангу и опустите ее вниз перед собой.
- Затем медленно поднимите штангу к груди, сжимая мышцы спины.
- Вернитесь в исходное положение, прогнув спину.
При выполнении этого упражнения необходимо сделать акцент на мышцах спины, а не на ягодицах или ногах. Для более эффективных результатов старайтесь выполнять упражнение с максимальным весом, при котором сохраняется техника выполнения.
Тяга вертикальной плиты
- Садитесь на тренажер и зафиксируйте ноги под опорой.
- Возьмите рукоятки и вытяните плиту к груди, сокращая широчайшие мышцы.
- Медленно вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы спины.
При выполнении упражнения необходимо смотреть вверх и держать грудь поднятой. Это поможет лучше сократить широчайшие мышцы.
Разгибатели спины
Другой группой мышц спины являются разгибатели (лат. erector spinae). Они отвечают за толщину спины, дают ей форму и определяют ее силу. Для развития этих мышц лучше всего подойдут следующие упражнения:
Гиперэкстензия лежа
- Лягте на тренажер для гиперэкстензии на животе.
- Положите руки на затылок.
- Медленно поднимайте тело, согнув назад в спине.
- Затем медленно опускайте тело в исходное положение.
При выполнении упражнения необходимо следить за правильностью выполнения движения. Не наставляйте слишком много веса, чтобы избежать травм.
Становая тяга
- Возьмите штангу и поставьте ее на пол.
- Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед и возьмите штангу руками на ширине плеч.
- Поднимите штангу, сокращая мышцы спины.
- Вернитесь в исходное положение, снижая штангу.
При выполнении упражнения необходимо следить за позицией тела и правильностью техники. Не наставляйте слишком много веса, чтобы избежать травм.
В заключение
Накачать спину и придать ей форму можно только при выполнении специализированных упражнений. Широчайшие мышцы спины развиваются лучше всего при выполнении тяги штанги в наклоне и тяги вертикальной плиты. Разгибатели спины требуют более специфических упражнений, таких как гиперэкстензия лежа и становая тяга. Выполняя упражнения регулярно и правильно, вы сможете накачать спину и получить идеальную форму.